ABS – особено когато сте на плажа – може да бъде доста видими мускули, така че обикновено ме питат за любимите ми основни движения. Но ядрото е много повече от зоната на стомаха: това е групата мускули, обхващащи се от раменете ви до бедрата ви. И когато упражнявате и укрепвате ядрото, създавате основа, която може да ви помогне да стъпнете по -добре и обикновено да водите по -добър живот.
Това каза, че стандартните ABS движения като хрупки могат да ви помогнат да тонизирате корема ви, но те няма да засилят непременно ядрото ви. Крънките работят на тялото ви в ограничен обхват на движение и се фокусират само върху малка зона. Моята вяра е много повече, че се движите функционално – което означава, както естествено бихте в ежедневните дейности – и третирайте тялото си като цяло, тренировките става много по -ефективно и могат да ви помогнат да се представяте по -добре при всеки спорт – да не говорим Спрете нараняванията.
Обратно към любимите ми основни движения: хрупки? Асансьори с по-ниски крака? Не. Ето трите, които обичам:
Изградете по -силно ядро с 3 -те любими хода на Габи
1. Кетълбел Snap
Стойте, държейки лек гир (така че ви позволява да се люлеете без прекалено много предизвикателство), с краката на разстояние на бедрата и длани, обърнати към тялото ви. Гърдите ви трябва да са нагоре, с раменете надолу.
Поддържайки ръцете си изпънати, но разхлабени, издърпайте корема си към гръбнака си и омекотете коленете си (така че те не са хиперекстенирани).
Поддържайки теглото си в петите, пантата от бедрата, за да спуснете задната част на гърба и към пода. След това натиснете надолу през петите и натиснете ханша нагоре и напред – докато замахнете с тежестта нагоре към височината на гърдите.
Когато гирката слиза, потънете отново с теглото си в петите, оставяйки гирката да слезе между краката ви, преди да я щракнете отново за друг представител. Повторете за 5 до 15 повторения, в зависимост от нивото на фитнес.
2. Напред и гръб на гърба
Напред: Застанете с краката на разстояние на бедрата и с гърдите нагоре и абс, издърпани, пристъпете напред с идеалния си крак, спускайки тялото си, докато идеалното ви бедро стане успоредно със земята. Проверете през идеалния си крак и го върнете, за да започнете. Повторете с лявата страна и се редувайте за 10 до 20 общо повторения.
Назад: Застанете с краката на разстояние на бедрата и с гърдите нагоре и абс, издърпани вътре, пристъпете идеалния си крак назад, спускайки тялото си, докато лявото бедро стане успоредно на земята. Вдигайки гърдите си нагоре, натиснете през левия крак, за да върнете идеалния си крак назад. Алтернативни страни за 10 до 20 повторения.
3. Дървени котлети
Дръжте лека дъмбел или топка за лекарство с две ръце и стойте с крака, малко по -широки от разстоянието на бедрата. Издърпайте корема си към гръбнака и клекнете – докато едновременно свалете тежестта към левия крак. След това се издигнете и вкарайте тежестта по тялото си и нагоре през идеалното си рамо, което позволява на тялото ви да се усуква, а левият ви крак да се върти. Повторете за 5 до 15 повторения преди превключване на страни.
Допълнителен кредит:
Всъщност това е задължително: най -доброто основно упражнение е това, което поставяте в устата си. Не ме убивайте, но питателна, добре закръглена диета има много повече влияние върху зоната на корема ви, отколкото всяко упражнение, което мога да ви убедя да опитате. Сънят е друг основен играч, когато се отнася до изграждането на силна основа. Получаването на достатъчно Z’s помага на мускулите ви да се възстановят и поддържате безпокойство под контрол. Липсата на сън може да допринесе и за повишаване на нивата на кортизол, нещо, което може пряко да повлияе на средната ви част.
Тази информация е само за образователни цели и не е предназначена като заместител на медицинска диагноза или лечение. Не трябва да използвате тази информация, за да диагностицирате или лекувате здравословен проблем или състояние. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да промените диетата си, да променяте навиците си за сън, да приемате добавки или да започнете нова фитнес рутина.
Габи Рийс
Световноизвестен спортист, автор на бестселъри на New York Times, съпруга и майка. Габриел Рийс е бивш професионален играч на плажен волейбол и беше първата говорителка на Nike. Тя има страст към здравословния живот и фитнеса, която оформи нейната професия и я прави популярен лидер в света на здравето и благосъстоянието.